第四十二章 小镇训练(收藏推荐呢)

纯白小火龙 / 著投票加入书签

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    “哇塞,羽轩,你是怎么做到的”?这时从科儿巴小镇蓝鸟家中传出了惊讶声。

    唐羽轩收起俯卧撑的姿势,不好意思的说道:“没什么!这些只要坚持每天都做,谁都行的”。难怪他会不好意思,这些他高中时期的训练方式,玛雅时期的人谁会看到过呢?

    “羽轩,你给我们讲讲你这样做的技巧和好处嘛”,在一旁的蓝鸟也有些诧异,自己像他说的那样做俯卧撑,还没做几个手臂和腰都酸痛不已。

    紫凤也是一脸期待的看着他。

    哦,做俯卧撑的好处啊?它能练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲、窄距,俯卧撑锻炼臂力,宽距俯卧撑还能锻炼胸大肌。

    “提起俯卧撑,大家都会想

    到双手支撑,身体起伏在地面上的动作”,你们看就是这样,说完唐羽轩俯地作出了个俯卧撑的动作。

    这样啊!蓝鸟紫凤同时学唐羽轩俯身,不是这样,屁股不能翘起来,要全身垂直,只有手臂上下垂直运动。

    蓝鸟注意动作,屁股下压,两脚并拢;紫~凤~~为啥不能继续说下去?紫凤屁股翘的老高,前面双峰起伏从正面看去是一道雪白的沟壑,让人忍受不住想去触碰,而那雪白的长腿,真不知在这种环境下是如何保养这弹指可破的皮肤的…

    “羽轩,我这样做的对吗”?以紫凤看来,纠正了自己哥的姿势的羽轩下面肯定是来说自己了,但见没反映不由低着头问道。

    “啊?哦!发呆的唐羽轩马上擦去嘴角的口水回答道:“还……还可以吧”!

    而小虎趴在树桩上则不断的阴笑着,搞的蓝鸟和紫凤有些莫名其妙。

    “别笑,要不你来讲”?在紫凤他们看来很正经,但在小虎看来是在掩饰自己,但仍马上用两个小爪子捂住嘴,简直搞笑死了……

    “好可爱哦!紫凤马上过去把小虎抱在胸前,而小虎则温顺的在胸前来回蹭,还时不时瞄两眼唐羽轩,简直要把他气死……

    “你们还听不听啊”?唐羽轩加重语气说道。

    “你说吧,我们听着呢”!蓝鸟回答道。

    “俯卧撑到底应该怎样练习,有多少种玩法,每种练法又有什么不同的好处呢”?下面我简单的给你们介绍下:

    一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和胸,部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

    此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

    二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。

    这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

    三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀,部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成,斜前斜后的动作反复做即可。

    这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

    四、手指触地式。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。

    该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,

    可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

    五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

    该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量,练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

    六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。

    该方式主要训练颈部和臂部的力量,练习时注意掌握身体平衡。

    七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片,在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

    八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。

    该方式主要练习单臂力量;若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立;练习时要循序渐进;强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

    俯卧撑对腹、背、腰的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

    还应注意以下几点:一、两手距离变化:双手略宽(或略]窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。

    二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷.大约花了三十分钟的时间,又是讲解又是示范又是帮他们矫正姿势,忙得他都没停顿下……

    “哎呀!累死我了,不行了”,紫凤在旁边的小石板上席地而坐,抚摸着怀中的小虎。

    “羽轩,能让我佩服的人不多,今天我算是服了你了,居然做了这么多高强度运动跟没事人似的”,蓝鸟也坐下说道。

    “哪里!只不过我练得多了而已,习惯了嘛!”唐羽轩不由谦虚道。

    “本来就是嘛!你这些运动可能罗凯哥都办不到呢”!紫凤不失说道。

    “呃……”

    “这快晌午了,紫凤去做饭吧!我还要跟羽轩讨论讨论呢!”蓝鸟侧身对另一边的紫凤说道。

    紫凤抬头望了望天空,嘟着嘴有些不情愿的说道:“好吧”!

    “紫凤姐,我去陪你”,小虎献殷勤道。

    “还是小虎好”,紫凤这才有了微笑。

    起身,向左边的厨房走去,突然回头道:“羽轩,下午要教我哦”!

    回眸一笑百媚生,紫凤这纯真的笑容才体现了自然美。

    “行了,快去吧”!蓝鸟催促道。

    “紫凤姐,等等我”,说时小虎小跑追了上去。

    而唐羽轩继续教着对锻炼极感兴趣的蓝鸟…

    (本章完,请观注下章)